Hoe krijgt u een sixpack?

Veel mannen willen graag een sixpack, zodat de buikspieren mooi zichtbaar zijn. Vaak wordt gedacht dat u hier eindeloos buikspieroefeningen voor moet doen. Dit is niet nodig maar dit wil niet zeggen dat een sixpack krijgen makkelijk is. In dit artikel bespreken we wat u moet doen – en moet laten – om een sixpack te krijgen.

Vetpercentage verlagen

Of de buikspieren zichtbaar zijn of niet hangt af van uw vetpercentage. Uw vetpercentage is het percentage vet waaruit uw lichaam bestaat. Voor de meeste mannen ligt dit rond de 22%, afhankelijk van de leeftijd. Hoe ouder we worden hoe hoger het vetpercentage meestal wordt.

Om de buikspieren zichtbaar te maken is het nodig om het vetpercentage naar 12% of lager te brengen. Soms wordt gedacht dat men alleen het vet rondom de buik hoeft weg te trainen. Dit is niet het geval. Het is namelijk niet mogelijk om uw vetpercentage plaatselijk te verlagen. U moet over het gehele lichaam het vetpercentage verlagen om de buikspieren zichtbaar te krijgen.

Buikspieroefeningen

Voor een sixpack mogen buikspieroefeningen niet ontbreken. Deze zijn echter niet bedoelt om het vetpercentage te verlagen maar om de spieren groter en sterker te maken. Op bijvoorbeeld YouTube kan u een schat aan buikspieroefeningen vinden die u gemakkelijk thuis kunt doen. U kunt natuurlijk ook naar de sportschool gaan, daar kan u gebruik maken van toestellen waarop u de buikspieroefeningen kunt doen en krijgt u begeleiding.

Voeding

Voor voeding is de belangrijkste rol weggelegd. Om het vetpercentage te verlagen zal men moeten afvallen. De kunst is om af te vallen zonder dat u spiermassa verliest. Dit gebeurt namelijk vaak als men gaat afvallen. Dit komt omdat u minder calorieën gaat eten om af te kunnen vallen. Hierdoor wordt uw lichaam gedwongen om ook de eiwitten te gaan inzetten als brandstof. Deze eiwitten heeft u echter nodig voor de ontwikkeling van uw buikspieren. Het is daarom verstandig om meer eiwitten te gaan eten als u aan het trainen bent voor een sixpack.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn: vlees, kip, vis, eieren, kaas, melk, yoghurt, kwark, linzen, quinoa, noten, bonen en pinda’s.

Het eten van extra eiwitten geeft u tevens een aantal voordelen die u helpen bij het afvallen. Zo zijn eiwitten lastig te verteren. Het lichaam heeft meer energie nodig voor het verteren van eiwitten dan voor het verteren van koolhydraten. Als u een koolhydraatrijke voeding vervangt voor eiwitrijke voeding dan gaat uw stofwisseling met 30% omhoog. Omdat de eiwitten lastig te verteren zijn duurt het langer voordat eiwitrijke voeding de maag gepasseerd is. Hierdoor zit u langer vol en is het afvallen beter vol te houden.

Op het gebied van voeding is het ook goed om meer gezonde vetten te gaan eten. Dit zijn de onverzadigde vetzuren. Vetten geven een goed gevoel van verzadiging en helpen u zo om minder te eten. Veel diëten werken op het verhogen van de vetinname. Zo bestaat het koolhydraatarme dieet, het ketogeen dieet, het paleo dieet en het mediterrane dieet die allemaal gebaseerd zijn op het eten van meer vet. Het is daarbij wel belangrijk dat u koolhydraatrijke voeding verruilt voor vetrijke voeding.

Het eten van veel koolhydraten zorgt er voor dat het lichaam vet gaat opslaan. Dit komt omdat koolhydraten zorgen voor een hogere aanmaak van insuline. Insuline is nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Insuline heeft echter meer functies in het lichaam waaronder het opslaan van vetten in de reserves. Hoge insulinewaarden zijn voor het lichaam dat er eten in overvloed is en dat het daardoor een mooi moment is om vet op te gaan slaan.

Doe meer cardio

Cardio training is het trainen op een tempo wat u kunt volhouden zonder buiten adem te raken. Denk daarbij aan hardlopen, fietsen, zwemmen, skeeleren of roeien. In de sportschool treft u ook verschillende apparaten aan waarop u allerlei vormen van cardio training kunt doen.

Omdat u met cardio training niet buiten adem raakt kan u het langere tijd volhouden. Dit stelt u instaat om veel calorieën tijden een training te verbranden, wat u helpt om af te vallen. Het is daarbij wel essentieel dat u niet meer gaat eten anders wordt deze winst weer teniet gedaan. Sporten heeft tevens het voordeel dat het de insulinegevoeligheid verbetert. Een hogere insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat uw lichaam minder insuline hoeft aan te maken om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Lagere insulinewaarden voorkomen dat het lichaam vet gaat opslaan.

Rust voldoende

Om vet te kunnen verbranden is het nodig dat uw hormoonhuishouding in balans is. Bij veel mensen is dit niet het geval. Ze hebben veel last van stress en maken korte nachten. Dit zorgt voor een verhoogde aanmaak van cortisol, het stress-response hormoon. Onder invloed van cortisol gaat het afvallen moeilijker. Dit komt omdat cortisol het signaal blokkeert wat de maag aan de hersenen geeft dat u genoeg gegeten hebt. U gaat daardoor te veel eten. Het zorgt tevens voor het vasthouden van vet.

Om te voorkomen dat uw cortisol te hoog wordt is het belangrijk dat u voldoende slaapt. Minimaal 7 uur per nacht. Het beste slaap u 8 uur en niet langer dan 9 uur. Als u een slaaptekort hebt dan krijgt u te maken met verhoogde cortisolspiegels.

Ook stress zorgt voor een verhoogde cortisol aanmaak. Neem stress bronnen dan ook zoveel mogelijk weg en zorg voor voldoende ontspanning. Veel mensen hebben baat bij yoga, mindfulness of meditatie.

Drink koffie

Een trucje om uw stofwisseling te versnellen is het drinken van koffie. Het drinken van koffie kan uw stofwisseling tijdelijk met 3% tot 11% verhogen. Drink uw koffie zonder suiker en melk om uw calorieën laag te houden.